夏天在这里，体育馆里有更多的人。在体育馆里锻炼时，有一个有趣的现象，即大多数女孩只从事有氧运动，而且很少有力量训练。实际上，当我引入有氧运动和厌氧运动之间的区别时，我建议女孩不应该忽略力量训练。
力量训练会增加肌肉，使您的身体看起来性感。在休息期间，更多的肌肉会燃烧更多的卡路里，这可以帮助维持身体并失去脂肪。
此外，它可以增强关节，避免受伤并改善肌肉耐力...
“什么？！这么多的好处，那么我将开始锻炼，但是...从哪里开始呢？”
不用担心，今天的文章专门为想要锻炼的初学者做好了准备。
1。从自重训练开始
在力量训练方面，我们大多数人都会想到体育馆中的各种设备，但实际上，自权重训练本身也可以产生阻力。就改善人体的功能而言，自重训练比健身房中的固定设备要好得多。
您可以从经典的自重训练练习开始，例如俯卧撑，下蹲和上拉，或使用小型设备，例如哑铃，TRX腰带和水壶。
当然，无论您选择哪种运动，都要尝试给自己一些挑战
2。从每周两次练习开始
许多新手不知道当他们走进健身房时该怎么做，他们不知道每周应该去多少次。的确，许多在线硕士每周甚至更多6次，但新手没有必要。
我来自编辑者的建议可以从每周的2次练习开始，然后在2或3周后每周增加3次练习...直到您拥有一定的健身基础，请尝试每周5次5练习的高强度培训方法。
除了训练频率外，您还应该逐步继续训练时间。当您第一次开始锻炼时，找到一些仅需20-30分钟即可进行一些基本运动的培训计划。
随着您的能力提高，每次慢慢延长训练时间，直到您一次可以练习约1小时。
3。首先热身，然后锻炼
在锻炼前不热身是许多新手会犯的错误。加热可以降低您的受伤风险，提高运动过程中的表现并增加运动范围。因此，无论您进行什么训练强度，都必须加热。
您可以从轻盈的有氧运动开始，然后进行一些泡沫辊按摩和动态拉伸，最后模拟您要练习的动作，以进行一些轻巧的热身套装。这是正确的热身顺序。
所有这些完成后，您将开始正规培训。至于热身时间，它与您的训练强度有关。对于初学者来说，一个5-10分钟的热身就足够了。
4。照顾上半身和下半身运动
您可能听说过许多健身专家分别训练5个差异化，胸部，背部，腿，手和肩膀。
但是对于每周只练习2-3次的新手来说，无需这样做。您可以在同一天锻炼上身和下半身。
通过全身运动，您可以消耗更多的卡路里。当您练习上半身时，下半身就可以休息，这是一种良好且节省时间的交替效果。
让我给你一些常见的组合：
下蹲 +俯卧撑 +上拉的罗马尼亚硬拉 +肩推PS除了上半身和下半身的组合训练外，您还可以尝试推动推拉动作组合
5。尝试每组3组大约15个重复
我相信大多数女性主要用于塑造和减少脂肪，因此他们可以在训练过程中使用更多的重复。
例如，每组重复15次的常见做法是3组。假设您使用如上所述的训练方法组合上半身和下半身。
然后，您可以这样做：首先进行15次自重下蹲，然后立即进行15次俯卧撑，然后休息一下，进行2组相同的练习。
当然，随着您的能力提高，您所做的组和体重的数量可能会增加。每组大约有15次小组，这非常适合初学者。
锻炼应该感受到挑战。
6。选择合适的体重
如果您打算进行体重训练，那么一个非常重要的一点是“找到合适的体重”。无论您是使用哑铃，杠铃还是壶铃，您都应该选择一个对自己具有挑战性的人，并且不太容易完成；它不会太重，无法超重。
为了更专业地说，如果您想进行15次重复，则应选择13-15RM的行动（RM是指每个组的最大重复数量）
如果您进行15次重复，重量可以进行20次重复，那么显然重量太轻了。
7。坚持同一培训
这个标题听起来有些不对？的确，我们的身体具有强大的适应性，需要经常改变训练的强度，以突破自己，无论是运动，代表，体重还是休息时间。
但是对于初学者来说，您现在的目标是奠定坚实的基础并适应动作，以便您每周进行2或3个练习中相同的动作。
此外，由于新手通常会增长，即使您在一段时间内执行相同的动作，也会发现您可以增加体重。
在运动动作方面，我建议您选择经典的复合运动，例如下蹲，卧推，硬拉，上拉，肩膀推动...
8.训练后进行适当的伸展运动
训练前过度静态伸展会导致肌肉损伤并影响运动表现，但是训练后的伸展运动有很多好处。
静态拉伸可以提高您的灵活性并帮助恢复……
静态拉伸非常简单。选择一些动作，每个运动足以在20-30秒内进行。如果您不知道任何良好的静态伸展运动，则可以学习如何进行拉伸。
9。补充水分，碳水化合物和蛋白质
在培训期间或之后，您应该补充足够的水。至于碳水化合物和蛋白质，建议在运动后适当补充。
碳水化合物可以帮助您补充能量，而蛋白质可以帮助您修复肌肉。
至于剂量，您不需要太多蛋白质。 10-20g就足够了，即2-3个鸡蛋或一勺蛋白质粉。碳水化合物在150-200卡路里之间受到控制。
10。关于运动后的肌肉酸痛
进入健身房运动后，许多新手将肌肉酸痛几天。这是正常的。运动实际上是在撕裂肌肉（提醒肌肉酸痛不是由乳酸的积累引起的，所以不要再愚弄了）
目前，您要做的就是休息良好，然后等到肌肉恢复后才进行下一次训练。
好的，通过以上10个建议，我相信您已经知道女孩新手应该首先在健身方面练习什么？
最后，让我们回答另一个问题：如果您遇到厌氧，您是否应该放弃以前的有氧运动？
答案当然是“不！”，您可以在厌氧培训后继续进行有氧训练，这将非常有效。
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