高中体育考试取得满分的策略

【1000米和800米】

★犯规行为

启动时踩线； 考试期间冲出跑道； 故意推、拉、阻挡他人跑入。

★满分指南

【考试温馨提示】

1、三步呼气，三步吸气

中长跑时，由于身体能量消耗较大，对氧气的需求量增加。 为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，而且还必须与跑步的节奏相配合。 需要每三步呼气一次，每三步吸气一次。 向前走三步并保持吸气，然后向前跑三步并保持呼气。 如果气短做不了，就改为两步一呼，两步一吸。

注意：

嘴不要张得太大，否则空调会肚子痛。 如果是400米标准场地的话，就是两圈半。 最后200米，必须用尽全身力气往前冲。 这时，你可以大口呼吸，直到冲过终点线。 你一定会得到好的结果。

2.先耐力，后速度

中长跑主要考验考生的耐力水平。 在训练初期，中学生应以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更长时间。 如果没有正规的操场可以练习，可以通过跑上楼梯或者到小区跑步的方式进行锻炼。

训练中期应以速度和耐力练习为主。 训练方法有间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可以是100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以是10米。 100米组、200米5组、400米3组等。考生可以根据自己的体力进行选择。 您可以选择变速跑步，从100米快到100米慢，200米快到100米慢等。

3、需要匀速冲刺

考生必须以恒定速度奔跑。 在接近终点线的最后200米，他们必须用尽全身的力量向前冲。 这个时候，他们就可以大口喘气，直到冲过终点线。 这将确保良好的结果。

考生在跑步时一定要注意自己的动作。 考生跑步时必须全身放松、协调。 他们必须用脚底着地，弯曲膝盖以缓冲脚底推力的过渡，保持上半身挺直放松，手臂自然有力地摆动。

【50米】

★犯规行为

在标准起步时领先； 穿越车道并影响他人； 撞倒终点计时器杆。

★满分指南

【技术要点】

50米跑的完整技术分为起步、起步后加速、中途跑和终点冲刺四个部分。 除起始姿势外，其余三个部分都是一个没有明显渐变的运动过程，其中中间跑是最重要的部分。

开始

使用站立启动方法。 以“准备”姿势出发时，重心稍前移，使肩关节凸出至或稍超出起跑线。 当听到“准备”命令时，应集中精力听“枪声”； 听到枪声后，将后脚、前脚依次用力踩地，迅速脱离静止状态。

启动后加速

启动后，加速并在最短的时间内达到你的最大速度。 保持身体前倾，让身体重心慢慢上升。 切勿一下子抬起身体重心。

奔跑在路上

加速后进入中跑，保持最大速度，目视前方，不要抬头或低头。 抬起头，就看不到前方的路； 如果你低下头，你就没有方向感。 无论抬头还是低头，都不利于保持身体平衡，而且容易产生阻碍向前运动的分力。 我们一定要紧盯目标，保持斗志，奋力拼搏，坚持到底。

完成冲刺

使用冲刺技术。 在接近终点线的几步中，逐渐前倾，最后一步再进一步前倾，用胸部或肩膀加速，冲向终点线。 冲刺太远或太近都不好。

另外：最后冲刺时要注意安全，即冲刺结束后必须继续在自己的跑道上运行，以免发生碰撞。

【辅助练习】

(1)高抬腿的重要作用是增加步频，所以做这个动作时要尽量快。

(2)小跑，这也是经典的训练动作之一。 它训练一种感觉，即双脚接触地面的感觉。

(3)以高节奏爬楼梯。 距离不宜太长，力争在短时间内加速。

(4)手臂摆动练习时，目视前方，肩膀尽量不要晃动，手臂成90度左右，放松自然摆动，可以体验到不同的摆动速度。

(5)开始训练。 作为一项短距离赛事，出发非常重要。 它可以让学生帮助发号施令，找到感觉，提高反应速度。

(6)韧带训练。 事实上，韧带也是跑步的核心部分。 如果把韧带压得好，你的表现就会得到新的突破。

(7)深蹲对于练习腿部肌肉的爆发力非常有效。

【防范措施】

不要跳过热身活动以防止拉伤。

(1)30米短跑练习。 增强爆发力。

(2)60米跑练习。 加强下半场冲刺能力。

(3)50米计时跑。 让你的伴侣或家长拿着秒表计时，在清楚了解自己水平的基础上加强训练以提高成绩。

【跳远】

★犯规行为

起飞前跑步； 起飞时踩线。

★满分指南

【动作要点】

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。

(1)预挥杆：左右脚站立，与肩同宽，举起双臂。 向后摆动时，弯曲膝盖降低重心，上身稍前倾，双手快速向后摆动。

(2)起跳：双脚快速用力蹬地，同时双臂微屈由后向前向上摆动，向前向上跳跃。

(3)腾空：跳入空中，充分伸展身体。

(4)落地缓冲：收腹抬腿，小腿向前伸展，双臂用力向后摆动，膝盖弯曲，缓冲落地。

【防范措施】

(1)尽量选择平坦但不太坚硬的表面进行练习，如塑料、泥土、地板、沙坑等，不宜在光滑的表面上练习。

(2)提高力量和耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并且尽可能增加重复次数。

【辅助练习】

(1)蹲跳动作方法：双脚左右站立，脚尖平行，屈膝下蹲或半蹲，双臂自然向后摆动。 然后快速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直。 同时，快速有力地向前摆动双臂。 最后用脚趾踢离地面，跳起来。 落地时，用前脚掌弯曲膝盖起缓冲作用，然后再跳起。 每个练习进行15至20次，重复3至4组。

(2)纵跳高动作方法：站立，双脚自然打开成半蹲准备姿势，一只或双臂向上伸展，然后双腿用力向上伸展向上跳起，用一只或双手触高。 每个动作做10次左右，重复3到4组。

(3)蛙跳动作方法：双脚张开呈半蹲状，上半身稍前倾，双臂置于身后做好准备姿势。 用力推动和伸展双腿，使髋关节、膝关节和踝关节完全伸直。 同时，双臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃，然后全脚着地并弯曲膝盖缓冲，双臂摆成准备姿势。 连续进行5～7次，重复3～4组。

(4)跳步方法：双手放在背后，双脚平行站立，屈膝半蹲，利用前脚的力量进行连续的跳步。 一次可以跳20到30步，重复3到4组。

【跳绳】

★犯规行为

试验时，反向摇动绳子； 多跳摇，摇不跳，一步跳。

★满分指南

【动作要点】

绳长选择：双脚并拢踩在绳子中部，双手握住手柄拉直，使手柄末端刚好到达腋下。

技术要领：向前挥杆时，上臂紧贴身体两侧，肘部稍向外伸展，使小臂近似水平。 用手腕发力，双手在体侧做圆周运动。 跳绳时，应该用脚掌起跳和落地。 记住不要用整个脚或脚跟着地，以免对大脑造成冲击。 跳跃时身体不要过度弯曲，保持自然弯曲的姿势。 呼吸自然而有节奏。

【容易出错】

错误一：用整只手臂来摇动绳子

纠正方法：在孩子两臂肘关节处系上带子或橡皮筋。 孩子跳绳时，提醒孩子不要用带子上方的手臂用力。 尝试用手腕和肘部发力。 此法可提高全身的运用能力。 手臂力量问题。

错误二：不使用脚掌起落

纠正方法：用柔软的泡沫块粘在脚后跟上，然后让孩子练习握住绳子。 这种方法可以有效改善不使用脚掌起落的学生的动作。

【篮球运球】

★犯规行为

考试时未从指定区域出发的； 运球高度高于候选人的肩膀； 用膝盖以下身体部位触球以及其他违反篮球规则的行为； 缺少标志杆； 撞倒标志杆； 当经过终点时，球与球分离。

★满分指南

【动作要点】

起步时，双手抱球，降低重心，上半身稍前倾，用力脚放在前面，用后脚掌蹬地。 越过障碍物时，用外侧脚前掌内侧用力推。 改变方向时，即换手运球时，重心要降低。 球运球不宜太高，一般不高于胸部。 越过障碍物时，靠在障碍物上的肩膀应略低于另一侧，步子要大，一步一步，不能小步。 不要运太多，只需运一球即可。 转身时，将球放在右手障碍物前面，然后快速转身。 回来后，我的越障技巧和以前一样。 经过最后一排时，我快速运球，冲过了终点线。

【容易出错】

(1)运球时身体姿势不正确。 你应该弯曲膝盖而不是腰部。

(2)只低头看球，不注意场上情况。

(3)换手时，球距离太近或太远，击球位置不正确； 换手后，没有及时侧身护球，造成失误。

(4)运球过高、过肩、转腕等均视为犯规动作。

【尖端】

(1)练习篮球球的手感，反复练习，手形、技术一定要正确。 只有拥有良好的球感，才能很好地掌握双手。

(2)跨越障碍的技术，即路线或步法，是决定表现的关键点。 如果你的脚不打滑，如果你更流畅或者运球次数更少，你就可以提高你的表现。

(3)运球时身体的姿势应保持低重心，以便容易改变方向，而篮球运球是一个不断改变方向的过程。

(4)运球动作和脚步必须协调，运球的着地点和力量要适当。 交替练习以提高你的运球能力。 可以通过改变方向、跳蛙等方式进行练习。

【练习方法】

(1)掌握正确的运球姿势。 运球时，必须双脚前后站立，弯曲膝盖，上半身稍前倾，抬头目视前方。 投篮、压球时，手指分开，手掌腾空，轻轻向下压。 同时，手的动作必须与脚的动作协调。 。

（二）培训要有针对性。 运球考验的是移动时运球的技术能力和速度。 学生可以分别练习运球和冲刺，然后将两者协调起来。

(3)学生在家时可以练习球的原始感觉，如将球绕颈滚动、将球绕胯下旋转、高位运球、低位运球等。

【排球垫】

★犯规行为

测试时双手不接触球； 测试在测试区外完成（犯规将从总数中扣除）。

★满分指南

【动作要点】

排球运动分为小蹲准备姿势、半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。 向墙上扔球时，应采取半蹲姿势。 半蹲姿势要求双脚打开，膝盖弯曲，上身前倾，重心靠前。 膝盖的垂直线应在脚趾前面，手臂放松并自然弯曲于腹部前方。

【容易出错】

(1)姿势过高或过低。

(2)只弯腰，不弯膝。

【练习方法】

(1) 击打固定球的练习。 练习时，三人一球。 一人将球放在腹前，一人进行击球练习，另一人站在身旁观察击球手的手形和击球位置是否正确，并时时提醒和改进。 正确的。 同时向持球者强调：不能无意识地举起手中的球，导致击球手做出错误的动作。 经过几次练习，三人交换了角色。 经过反复练习，他们就能明白球该打在哪里。

(2)单独练习时，站在墙前，将球握在前臂与墙壁之间，利用下肢的踢腿和伸展动作，了解球与手臂的位置关系以及正确的击球位置。

【足球带球】

★犯规行为

测试时，他没有从指定区域出发； 开始时跳球； 用手触碰足球； 错过了标志杆； 撞倒了标志杆； 到达终点前未触球； 测试过程中人或球离开测试区域。

★满分指南

【动作要点】

踢球轻，追球快，变向早，踢法变，跑不掉。

小步幅、脚跟抬起、髋部展开、脚踝紧张、中下踢腿。

脚与球的接触面大，控球容易，运球弧线便于变向。

【容易出错】

(1)支撑脚位置不佳，阻挡球的路径或影响运球脚的动作。

(2)推球时踝关节松动或脚趾外翻不够，影响控球方向。

(3)运球时用力过大，造成球出界或击中横梁。

【尖端】

脚步节奏：

根据两根杆子之间的距离（以2米为例），大多数学生可以分四步完成踢腿。 （注：比如完成踢球动作后右脚落地，就视为第一步）这样，脚步和击球就能完整体现，陌生的足球也就变得有迹可循。 绕杆运球的整个过程需要你对所需的动作和技术有很好的了解。

触摸技术：

球杆中的触球技术要求支撑腿微微弯曲，击球脚的脚趾抬起，用脚内侧（即足弓）推击球的右中后背。球（以右脚为例）； 击球后，身体重心迅速跟随球，完全跑到球的左侧（这样有利于下一步运球的变化）。 换左腿做同样的动作，左右腿来回交替。 （注：触球的力度要适当，在你的控制范围内）

运球节奏：

1）绕杆过程中运球节奏非常重要。 基本上，球一触即过杆子。 这样你就可以保持良好的节奏，效率会很高。通过路标的速度相当快

2）小跨步，上身放松，身体前倾，膝盖微曲，脚跟抬起，脚尖向外，用脚背内侧推球的中下部。

3）运球时，支撑脚稍向前迈并踩在球的正面和侧面，膝关节稍弯曲，上身向前并向内转动。 当身体向前移动时，抬起带球的脚，用脚内侧推动球的中部。

4）运球过程中，注意用运球部位感受球。

【练习方法】

通过双脚交替踩球、脚内侧移球、单脚到位移球等方式练习足球球的手感，掌握正确的带球姿势。

体育中考注意事项

1.可以带水

毕竟考试项目较多，而且一个区的学生一起参加考试，所以人比较多，等待的时间有点长。 带一瓶水及时补充水分，但耐力跑前不要喝太多水。 此外，瓶子上应有明显的标记，防止混淆。

2.注意你的着装

这并不是说你需要穿着整齐、标准，而是说你一定要穿舒适的衣服，尤其是鞋子！ 耐力跑穿运动鞋，爆发力冲刺穿钉鞋； 您必须穿着轻便的运动服或休闲服。 换好衣服后可以直接去，也可以去考试中心换衣服。 校服取决于学校的要求。

3.关于饮食

如果是中考体检只在下午的学校，中午一定要让孩子吃点东西，但一定要吃得干净卫生，不能吃太多、吃得太饱。 注意给孩子补充蛋白质、优质碳水化合物、脂肪。 如果是早上体检的话，可以带点面包什么的，因为有时候考的慢的话可能会延长。 饮食注意简单，避免空腹、饱腹。

4、合理补充

大量的运动不仅消耗糖分，还会损失大量的水分、无机盐、钾、钙等，因此，在补充能量时，还要考虑这些运动所需的物质。 例如运动饮料、蛋白粉等。

温馨提示：有些同学肠胃有不好的问题。 一定要记住考试前不要吃生冷的食物，提前准备好胃肠药，以防万一。

如果选择跳绳项目，长发女孩应该把头发扎成马尾辫，扎得更高一些。 做仰卧起坐时，马尾辫“重重”扫到传感器位置才算（同学分享，但不一定，做好准备）； 最好携带一个小背包，里面装有您要携带的物品。